Энергетический баланс: как понять, какой именно отдых нужен сейчас
Легко понять, что вы устали. Это чувство возникает после работы, учёбы или домашних дел. Труднее определить, какой именно отдых поможет восстановиться.
Дело в том, что усталость неоднородна. Она может быть физической или психической, сопровождаться сонливостью, напряжением, скукой, раздражением и неспособностью перестать думать о незавершённых задачах. Поэтому не существует одного вида отдыха, который одинаково хорошо подходит после любой нагрузки.
В статье разберём, как отличить усталость от сонливости, распознать её источник, подобрать отдых под своё состояние и проверить, помог ли он.
Почему не любой отдых помогает восстановиться
Отдых начинается не в тот момент, когда вы заканчиваете выполнять дела. Восстановительный эффект зависит не столько от выбранного способа расслабиться, сколько от вашей реакции на него и изменений в вашем состоянии.
Исследователи Сабина Зоннентаг и Шарлотта Фриц выделили четыре основных условия восстановления: психологическое отключение от прежней нагрузки, расслабление, освоение чего-то нового и возможность самостоятельно распоряжаться свободным временем.
Поэтому один и тот же способ отдыха может действовать на разных людей по-разному. Чтобы восстановиться, нужно понять, какое состояние сохраняется после прекращения нагрузки, почему оно вас не устраивает и что именно должно измениться.
Как проверить, удалось ли вам отдохнуть
Если вы меньше раздражаетесь, перестали прокручивать заботы в голове, почувствовали желание двигаться или заниматься чем-то ещё, выбранный способ отдыха работает. Если состояние не изменилось, не продолжайте отдыхать так же по инерции — попробуйте другой механизм восстановления.
Сначала отличите усталость от сонливости
Сонливость и усталость могут возникать одновременно, но обозначают разные состояния. Сонливость проявляется как потребность заснуть — вам трудно удерживать глаза открытыми, вы зеваете, клюёте носом и хуже поддерживаете бодрствование. Усталость ощущается как нехватка сил и нежелание продолжать физические или умственные усилия, хотя спать при этом может не хотеться. Эти состояния связаны, но не взаимозаменяемы.
Различать их нужно для того, чтобы уже на самом простом уровне самодиагностики понять, какой отдых вам требуется. Для этого спросите себя, чего вам хочется больше — заснуть или прекратить выполнять утомляющее вас действие?
Определите, что именно вас утомило
Если вы уже поняли, что спать вам не хочется, следующий шаг — определить, что предшествовало усталости. От этого зависит, какой отдых поможет вам восстановиться.
- Вы долго концентрировались. После продолжительной умственной работы бывает трудно перестать обдумывать дела, даже когда они уже закончены. В таком случае нужен отдых, который поможет переключить внимание с прежней нагрузки.
- Вы находились в напряжении. После конфликтов, спешки, высокой ответственности или необходимости постоянно сохранять контроль над чем-то или кем-то возбуждение может сохраняться ещё долго после того, как дела закончены. В этом случае нужно снизить напряжение, а не занимать себя чем-то новым и интенсивным, пусть даже развлекательным.
- Вы выполняли однообразную работу. Монотонная деятельность может вызывать усталость, скуку и апатию. В таком состоянии пассивный отдых, наоборот, способен усилить ощущение вялости. Полезнее может оказаться смена деятельности: движение, творчество или другое посильное занятие, которое вам нравится и отличается от прежней нагрузки.
- Вы выполняли чужие требования. Работа, учёба и домашние обязанности оставляют мало возможностей для самостоятельности. В таком случае восстановлению поможет возвращение контроля над собственным временем: возможность самому выбрать занятие по душе, определить его продолжительность и степень своей вовлечённости.
- Вы устали физически. После физически истощающих занятий телу необходимо снизить нагрузку, но не обязательно полностью отказываться от любой активности. Пока тело отдыхает, у вас могут оставаться силы на чтение, общение, просмотр фильма или другое занятие, которое не требует физических усилий.
Попробуйте один из четырёх механизмов восстановления
Определив причину своей усталости, можно выбрать и подходящий механизм восстановления. Они могут работать по отдельности или сочетаться в одном занятии.
Отключитесь от нагрузки психологически
Для восстановления недостаточно прекратить работу физически, если вы продолжаете мысленно решать задачи, вспоминать неприятные события или беспокоиться о результате. Необходимо переключить внимание на что-то, не связанное с источником усталости.
Помочь может занятие, которое требует умеренной сосредоточенности: прогулка по новому интересному маршруту, приготовление блюда по новому рецепту, чтение новой книги или разговор на постороннюю тему.
Снизьте напряжение
Расслабление необходимо, если после завершения дел сохраняются внутренняя спешка, раздражение или физическое напряжение. В таком случае можно принять тёплый душ, послушать приятную музыку или отдохнуть в тишине.
При этом важно ориентироваться на свою реакцию в процессе. Занятие не поможет расслабиться, если заставляет вас торопиться, общаться через силу или сохранять контроль над ситуацией.
Освойте что-то новое
После однообразной и утомляющей деятельности восстановиться поможет посильная задача, которая отличается от привычного спектра действий. Это может быть любая попытка попробовать себя в чём-то новом.
Такой отдых не должен быть полностью пассивным, но и не должен восприниматься как обязанность, экзамен или соревнование. Его задача — вернуть интерес к происходящему и напомнить о собственных возможностях.
Верните контроль над своим временем
Если утомивший вас период был полностью подчинён расписанию и чужим запросам, для восстановления понадобится возможность самостоятельно решать, как проводить свободное время.
При этом важно не попасть в ловушку и не превратить восстановление в новую обязанность, которую необходимо выполнить, чтобы затем снова приступить к делам. В таком случае лучше не придумывать особое занятие, а просто провести время без необходимости соответствовать своим или чужим ожиданиям.
Если не можете отдохнуть полноценно, используйте короткие перерывы
Перерывы продолжительностью до десяти минут могут помочь снизить усталость и повысить ощущение бодрости.
Отдохните подходящим образом
При выборе способа отдохнуть ориентируйтесь не на популярность занятия, а на то, что вы чувствуете после нагрузки.
- Если вам хочется спать. Организму нужен сон. Развлечения и энергетические напитки могут ненадолго взбодрить, но не заменят полноценного отдыха.
- Если вы не можете перестать думать о делах. Выберите занятие, не связанное с прежней нагрузкой и требующее умеренной сосредоточенности. Это может быть чтение, готовка, прогулка или игра.
- Если вы напряжены или раздражены. Выбирайте занятия с минимальным количеством требований к себе: что-то расслабляющее, не предполагающее определённой цели или результата.
- Если вы чувствуете скуку и вялость. Смените вид деятельности: подвигайтесь, займитесь творчеством или найдите другое посильное и интересное занятие.
- Если вы устали от чужих требований. Выберите занятие, которое сможете начать, скорректировать или прекратить без обязательств, объяснений и чувства вины.
- Если вы устали от общения. Проведите время в одиночестве или рядом с человеком, перед которым не нужно производить определённое впечатление.
- Если вам не хватает общения. Если усталость появилась после длительной изоляции, восстановлению может помочь встреча с родными или близкими.
- Если вы устали физически. Займитесь чем-нибудь, что не потребует дополнительных физических усилий.
Если вы устали, определите особенность своего состояния и выберите способ отдыха, который кажется вам подходящим. Через 15-30 минут проверьте, изменилось ли ваше самочувствие. Если нет, попробуйте другой механизм восстановления.
